Pourquoi bien s’hydrater pendant le sport est essentiel ?

Tout le monde sait qu’il faut boire de l’eau, mais soyons honnêtes, on n’y pense pas toujours. On se dit qu’on boira plus tard, qu’on n’a pas vraiment soif, ou pire, qu’on peut tenir sans problème. Pourtant, l’hydratation est essentielle, surtout quand on fait du sport. Un corps mal hydraté, c’est un corps qui fonctionne au ralenti, qui fatigue plus vite et qui récupère mal.

Alors, pourquoi l’eau est-elle si importante ? Quand et comment faut-il boire pour être au top pendant l’effort ? Voyons tout ça ensemble.

L’eau, un carburant indispensable

Notre corps est fait à environ 60 % d’eau. Elle est partout : dans nos cellules, nos muscles, notre sang… et elle joue un rôle crucial. Elle permet de réguler la température corporelle, de transporter les nutriments, d’éliminer les toxines et de garder nos articulations en bon état.

Quand on fait du sport, on transpire pour évacuer la chaleur et éviter la surchauffe. Sauf que cette sueur, c’est de l’eau qu’on perd, accompagnée de minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium). Si on ne compense pas cette perte, on s’épuise plus vite, les muscles fonctionnent mal et les crampes peuvent débarquer à tout moment.

C’est un peu comme une voiture : sans huile ni liquide de refroidissement, elle risque la panne. Pour notre corps, c’est pareil.

Les signes que vous manquez d’eau

Le souci avec la déshydratation, c’est qu’on ne la sent pas forcément venir. Beaucoup pensent que la soif est le premier signal, mais c’est déjà trop tard. D’autres indices peuvent alerter :

• Une sensation de fatigue soudaine
• Un manque d’énergie et une baisse de performance
• Des maux de tête ou des étourdissements
• Une bouche sèche
• Des crampes ou des douleurs musculaires
• Une urine foncée et peu abondante

Si vous ressentez l’un de ces symptômes, il est grand temps de boire.

Comment bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort ?

Avant le sport : anticiper

L’hydratation commence bien avant l’entraînement. Boire un grand verre d’eau une heure avant permet d’éviter les coups de mou dès les premières minutes. Si vous savez que votre séance sera intense ou longue, pensez à boire environ 500 ml d’eau dans l’heure qui précède.

Pendant l’effort : boire petit à petit

Il ne faut ni boire trop, ni pas assez. L’idéal est de prendre quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes.

• Pour une séance courte (moins de 30 minutes), quelques gorgées suffisent.
• Pour une séance entre 30 min et 1h, 150 à 250 ml d’eau toutes les 20 minutes permettent de garder un bon niveau d’énergie.
• Pour une séance longue (+1h), il faut alterner entre eau et boissons contenant des minéraux pour éviter les carences.

Évitez d’avaler un demi-litre d’un coup, cela ne sert à rien et peut même provoquer un inconfort digestif.

Après l’effort : recharger les batteries

Une fois la séance terminée, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. L’objectif est de compenser les pertes. En général, 500 ml à 1 L d’eau suffisent pour bien récupérer.

Si vous avez beaucoup transpiré, une boisson contenant un peu de sodium ou un jus de fruit naturel peut aider à rétablir l’équilibre des électrolytes.

Eau, boisson énergétique ou alternatives naturelles ?

Tout dépend de l’intensité de l’effort.

• L’eau est parfaite pour les efforts courts et modérés. Elle hydrate sans ajout inutile de sucre ou d’additifs.
• Les boissons isotoniques sont utiles pour les séances longues (plus d’1h), car elles contiennent des minéraux et des glucides qui aident à maintenir l’énergie.
• L’eau de coco est une alternative naturelle aux boissons sportives, avec un bon apport en électrolytes.
• Les jus de fruits dilués peuvent être une option, mais il faut éviter les boissons trop sucrées qui provoquent un pic d’énergie suivi d’un coup de fatigue.

En revanche, il faut fuir les sodas et l’alcool après l’effort, car ils ralentissent la réhydratation et fatiguent encore plus le corps.

Comment adopter de bonnes habitudes d’hydratation ?

L’hydratation ne concerne pas uniquement le moment où vous faites du sport. C’est un réflexe à adopter au quotidien.

• Boire régulièrement tout au long de la journée, même sans soif. Environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour est une bonne moyenne.
• Intégrer des aliments riches en eau : pastèque, concombre, orange… Ces aliments aident à maintenir une bonne hydratation naturelle.
• Toujours avoir une gourde à portée de main : c’est un moyen simple de penser à boire sans attendre d’avoir soif.
• Adapter son hydratation à la météo : en été ou en cas de forte chaleur, les besoins en eau augmentent.
• Limiter la consommation de café et d’alcool, qui favorisent la déshydratation.

Ces petits gestes font toute la différence.

Conclusion : boire, un réflexe à adopter pour mieux performer

On ne le dira jamais assez : bien s’hydrater, c’est essentiel pour être au meilleur de sa forme et récupérer plus vite après l’effort.

Que ce soit avant, pendant ou après une séance, l’eau doit être une priorité. Elle permet d’éviter la fatigue, les blessures et d’optimiser ses performances. Sans elle, le corps tourne au ralenti et l’entraînement devient plus difficile. Afin d’optimiser ses entrainements et voir des réels progrès, vous pouvez également solliciter un coach sportif.

Il ne suffit pas de boire une bouteille d’un coup en fin de séance, mais plutôt d’adopter une hydratation régulière tout au long de la journée. Un sportif bien hydraté, c’est un sportif plus efficace et en meilleure santé.

La prochaine fois que vous partez faire du sport, pensez autant à votre bouteille d’eau qu’à vos chaussures. Ça peut tout changer.